Pausa activa: el descanso necesario entre tareas

La actividad física regular ha sido considerada hace años como un componente muy importante para llevar un estilo de vida saludable. El sedentarismo es un factor de riesgo para desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensión arterial, ansiedad, depresión, entre otras.

La “gimnasia pausa” se originó en Polonia y se destinaba a los operarios de fábricas. Años después, este sistema de gimnasia laboral fue expandiéndose e implementándose en diversos países. 

Las pausas activas son una serie de movimientos iniciales de las articulaciones (que reducen la tensión de los músculos y tendones). Se implementan estiramientos y ejercicios específicos para distintos grupos musculares que incluyen el cuello, las manos, las extremidades superiores e inferiores y la espalda, acompañados de respiraciones rítmicas, profundas y lenta. 

Esto ayuda a que las personas recuperen energías para un desempeño eficiente en su trabajo, a través de diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos musculares y prevenir el estrés. Como empleador, estas actividades son esenciales para el bienestar de los trabajadores y la empresa en cuestión.

Si bien en muchos trabajos no están implementadas este tipo de actividades, es bueno poder encontrar un momento, unos minutos, para realizar estos ejercicios si se considera necesario. En el ámbito académico, son muy recomendables las pausas activas para disminuir la fatiga física y mental, lo que es fundamental en esos momentos de necesaria concentración.

Se recomienda que toda persona que haga una labor continua por 2 horas o más, como trabajos de oficina, trabajos que implican estar de pie, o aquella que dedique más de 3 horas continuas de su tiempo a una sola labor, debe parar unos minutos y hacer una pausa por el bienestar de su salud física y mental. 

En términos generales, los beneficios de estas pausas son:

·         Disminuye el estrés.

·         Favorece el cambio de posturas y rutina.

·         Libera estrés articular y muscular.

·         Estimula y favorece la circulación.

·         Mejora la postura.

·         Favorece la autoestima y capacidad de concentración.

No se necesita de materiales o equipamiento para realizar esta actividad, ya que lo que se busca es la facilidad de los ejercicios. Primero, al momento de hacer la pausa activa recordar:

·         La respiración debe ser lenta y profunda.

·         Se debe relajar mientras se practican los ejercicios.

·         Hacer ejercicios de movilización en la articulación antes del estiramiento.

·         Concentrarse en sentir el trabajo de los músculos y las articulaciones que están trabajando.

·         Conservar el estiramiento entre 5 y 10 segundos.

·         No debe existir dolor al realizar el estiramiento.

·         Idealmente, se hace el ejercicio antes de sentir fatiga, puede ser cada dos o tres horas durante la jornada. 

Ojos

-Para la fatiga visual es recomendable taparse los ojos con la palma de las manos, previamente habiéndolas calentado frotándolas entre sí. Luego se debe mirar alternativamente objetos cercanos y lejanos. 

-También, puede agarrar un objeto, acercarlo y alejarlo mientras se enfoca la mirada en él. De esta forma los músculos de los ojos rotan de ejercicio.

Cuello y cabeza

-Estirar lateralmente el cuello con ayuda de las manos. Esto puede hacerse estando sentado o de pie, y mínimamente por 20 segundos en cada lado. 

-Otro ejercicio puede ser estirar las manos detrás de la cabeza, flexionando el cuello hacia el tórax, pero sin mover el tronco. Al igual que el ejercicio anterior, puede hacerse por 20 segundos.

Brazos, hombros y manos

-Tratando de tocar la espalda, llevar un brazo hacia atrás (pero por delante del cuerpo) sosteniendo con la otra mano el codo. 

-Encoger los hombros hacia las orejas y sostener por 10 segundos. Repetir varias veces.

-También, se puede entrelazar las manos con las palmas hacia adelante para estirar brazos y muñecas. 

-Entrelazar las manos por detrás de la espalda y llevar los hombros hacia atrás al mismo tiempo.

-Abrir y cerrar las manos, llevando el pulgar hacia adentro. Repetir varias veces.

-Separar y estirar los dedos lo más posible, luego cerrar las manos. Repetir varias veces.

-Flexionar cada uno de los dedos hasta cerrar la mano.

-Con los dedos entrelazados, hacer rotaciones de muñecas hacia un lado y después hacia el otro. Repetir varias veces.

Sostener cada ejercicio por 20 segundos o lo que se sienta cómodo.

Piernas

-De pie, subir la rodilla izquierda al pecho, sostener unos segundos y luego cambiar de pierna. 

-Hacer movimientos circulares con cada tobillo hacia ambos lados.

Sostener cada ejercicio por 20 segundos o lo que se sienta cómodo.

Es importante recordar que la pausa activa, si bien es de mucha ayuda en el trabajo o jornadas de estudio, ya que brinda el alivio muscular y mental necesario en esos momentos, no reemplaza la actividad física diaria que es recomendable hacer.